Конечно же, упражнения, с помощью которых можно "подправить" фигуру, не ограничиваются теми, о которых мы тут рассказываем, - вы можете применять всю имеющуюся у вас фантазию и немного варьировать предлагаемые нами упражнения. Например, кроме того, что в качестве дополнительной нагрузки могут послужить не очень тяжелые гантели или увесистый томик из собрания сочинений, есть еще один способ разнообразить комплекс упражнений для живота и талии - менять последовательность их выполнения.

Известно, что обычная последовательность - от упражнений, выполняемых в положении стоя, к упражнениям "сидя", а уже затем - к тем, которые выполняются в положении лежа. Однако это не единственно возможный вариант. Можно выполнить несколько упражнении в положении стоя, а затем сразу перейти к "лежачим", однако нужно помнить, что все выполняемые вами упражнения не должны сильно отличаться по степени напряжения. Скажем, качать пресс сразу после наклонов нежелательно, лучше между двумя этими видами упражнений вставить еще какое-нибудь не очень сложное - например, приседания.

Комплекс 1
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, наклоните корпус к левой ноге, стараясь нагнуться как можно ниже, а затем плавно двигайте корпус вправо, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение, описанное нами выше, можно немного усложнить: возьмите в руки не очень тяжелые гантели — не больше 2 кг весом — и выполняйте упражнение. Эффект гарантирован, если вы сами почувствуете напряжение мышц живота и талии. В том случае, если дома у вас нет гантелей, можете использовать просто что-нибудь тяжелое — утюг или книгу.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните в разные стороны. Теперь резким движением поверните корпус вправо как можно дальше и снова вернитесь в исходное положение. Потом повернитесь влево как можно дальше и тоже вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее 15 раз.

Лягте на пол, положите ноги параллельно друг другу; руки — за голову. Теперь медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не образуют с телом угол в девяносто градусов. Если это упражнение делать трудно, то на первых порах можно его облегчить: руками держитесь за что-нибудь устойчивое, например, за ножку дивана или кровати. Делая это упражнение, старайтесь поднимать ноги как можно выше. Можете усложнить упражнение: в руки берите гантели или прибавьте груз на ноги.

Лягте на пол, упритесь ногами во что-нибудь твердое. Положите руки за голову и поднимайтесь из положения лежа в положение сидя. Если мышцы вашего живота уже немного разработаны и для вас не составляет трудности выполнять такое упражнение, то можете усложнить его — уберите опору и поднимайтесь из положения лежа без дополнительных средств поддержки.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки — на поясе. Наклоните корпус влево, помня о том, что наклоняться вперед при этом не нужно. В этом и состоит основная трудность — наклоняться строго в бок, но не назад и не вперед. Наклоны можно выполнять в неограниченном количестве — напряжение от них чувствуется не очень резко, а эффективность большая.

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Теперь немного поднимитесь, встав из сидячего положения так, чтобы вы стояли на коленях, и опуститесь вправо на ягодицы, при этом не выпрямляя ног. Ваше положение в этот момент должно выглядеть так, будто вы сидите, поджав для удобства ноги. Теперь снова поднимитесь в исходное положение и опуститесь, но уже в левую сторону. Если вы захотите усилить нагрузку, можно поднимать руки вверх. Прелесть этого упражнения в том, что оно очень эффективно, причем не только для талии и живота, но также и для мышц бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Руки вытяните вперед и наклоняйтесь вниз, поочередно то к правой, то к левой ноге. Это упражнение можно выполнять между более трудными, чтобы дать мышцам некоторый отдых.

Лягте на пол на живот, вытянув ноги и руки. Теперь резкими толчкообразными движениями тянитесь всеми конечностями вверх. Весь корпус тоже должен напрягаться —мышцы и живота, и бедер, и ягодиц. Упражнение, нужно это отметить, достаточно трудное, но эффективное. Постарайтесь выполнять его не менее 10 раз за один прием.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч; руки расслаблены и свободно висят вдоль тела. Медленно наклоните корпус к правой ноге и, не распрямляясь, двигайтесь к левой ноге, а затем отклонитесь назад. Теперь возвращайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10—15 раз.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой, стараясь не опускать локти. Резким движением повернитесь вправо и сразу же возвращайтесь в исходное положение. Теперь повернитесь в левую сторону и опять вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10—15 раз.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки держите за головой. Держа спину прямой, наклоняйтесь вперед как можно ниже, затем возвращайтесь в исходное положение и без паузы наклоняйтесь немного назад. Руки не разъединяйте. Снова вернувшись в исходное положение, повторите упражнение — наклон вперед и сразу же — назад. Выполняйте это упражнение не менее 15 раз в день (можно разбить на несколько приемов).

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки свободно лежат вдоль тела. Теперь из этого положения резким движением поднимайтесь вверх и вперед, при этом руки тоже вытянуты вперед. Старайтесь коснуться ладонями пальцев ног. Повторите упражнение 10 раз.

Неплохо укрепляет мышцы талии и живота и всем известное упражнение "мостик": из положения стоя, расставив ноги чуть больше, чем на ширину плеч, постепенно наклоняйтесь назад, вытянув руки тоже назад и стараясь коснуться ими пола. Если сразу этого добиться у вас не получается, не напрягайтесь, иначе можете растянуть мышцы живота, и тогда уже в течение по крайней мере трех дней "гимнастикой живота" вы заниматься просто не сможете.

Лягте на спину, ноги должны касаться друг друга, руки лежат вдоль тела. Теперь рывком поднимайтесь в положение сидя таким образом, чтобы единственной точкой опоры вашего тела был тазовый отдел позвоночника. Повторите упражнение несколько раз.

Встаньте на колени, опустите руки вдоль тела, спину держите прямо. Теперь медленно наклоняйте корпус назад, не опираясь на руки, а затем так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10—20 раз.

Если у вас дома есть турник, можно выполнять упражнение под названием "уголок": держась руками за перекладину турника, поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом, а затем постепенно опустите ноги в исходное положение. Теперь снова поднимите ноги и снова опустите их. Повторите данное упражнение 10—15 раз.

Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки под голову. Теперь поднимите ноги на высоту, равную длине вашей стопы, и держите над полом в течение 20 секунд. Чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем дольше должно быть время, когда ваши ноги не касаются пола. Рекомендуем выполнять это упражнение не менее 10 раз.

Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки прямо, вдоль тела. Поднимите ноги на 25 см от пола и затем медленно поднимайте их еще на 40 см. Теперь опустите ноги, но не касайтесь пола, держите ноги на высоте 25 см от него. Повторите упражнение 10—15 раз, стараясь не касаться пола.

Лягте на спину, руки разведите в стороны, поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом вашего тела. Затем опустите ноги влево, не выпрямляя их. После этого положите ноги вправо, сохраняя прямой угол по отношению к корпусу. Повторите это упражнение не меньше 7 раз.

Упражнения для прямой мышцы

Сидя или лежа на спине, делайте всевозможные движения ногами вместе или по отдельности: «велосипед», плавание стилем кроль и т. д.

Лежа на спине, руки вдоль туловища, согните ноги и коленями коснитесь лба.

В том же положении поднимите прямые ноги и коснитесь носками пола за головой.

В том же положении поднимите прямые ноги и туловище, сделайте стойку на лопатках («березка»), медленно опустите прямое туловище.

Лежа на широкой доске, приподнятой на 25— 30 градусов, носками вниз. Держась сверху руками, сгибайте ноги, касаясь коленями лба.

В том же положении поднимите прямые ноги, подтяните носки к голове.

В висе на гимнастической стенке поднимайте прямые ноги, медленно сгибайте, тяните колени к груди, задерживаясь в этом положении на 2—3 секунды, поднимайте прямые ноги махом как можно выше. Упражнения будут эффективнее, если выполнять их с мячом, удерживая стопами.

Лежа на спине, кисти на затылке, стопы зафиксированы под диваном или шкафом. Приподнимайте голову и плечи на 5—7 секунд.

Лежа на спине. Сядьте, согнув ноги, вернитесь в и. п.

Из положения лежа на спине сядьте, поднимая прямые ноги, руками подтягивайтесь к носкам.

Стоя на коленях. Не сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняйтесь назад.

Лежа на спине, слегка приподнимите прямые ноги. Партнер легко толкает их вниз. Старайтесь удержать ноги поднятыми.

Упражнения для косых мышц
Сидя, кисти на коленях снаружи. Наклоните согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же в другую сторону. Руками оказывайте сопротивление, постепенно увеличивая его.

Лежа на спине, руки в стороны, согнутые ноги слегка приподняты. Наклоните ноги в сторону, стараясь коснуться пола коленом. То же в другую сторону.

Из этого и. п. поднимите прямые ноги до прямого угла Слегка наклоните ноги в одну сторону, а затем в другую. Амплитуду движений увеличивайте постепенно, все ближе опуская ноги к полу.

Лежа на правом боку, ноги выпрямлены, руки на полу перед собой. Приподнимите прямые ноги на 10-15 см от пола на 3-5 секунд. То же на другом боку.

Лежа на боку, стопы на возвышенности (кресле, диване). Надавливая стопами на опору, поднимите таз на 3—5 секунд. То же на другом боку.

Лежа на спинке кресла или дивана бедрами вниз, кисти на затылке. Партнер держит ноги Голова и плечи ниже опоры. Разгибайтесь и одновременно поворачивайте туловище так, чтобы увидеть потолок, вновь опустите голову и плечи То же в другую сторону.

В этом же и. п. круговые движения туловищем сначала в одном, затем в другом направлениях.

Стоя, ноги врозь. Партнер крепко держит вас за плечи. Плавно поворачивайте туловище в одну, потом в другую стороны.

В этом же и. п. с помощью партнера, который фиксирует плечи, наклоняйте туловище в стороны.

В висе на перекладине делайте круговые движения ногами с большой амплитудой. Чем медленнее, тем эффективнее.

В 2012 году планируется реконструировать участок железной дороги Махалино – Камышовая – Хуньчунь (Китай). 

Махалино – Хуньчунь, единственное прямое железнодорожное сообщение между Приморьем и провинцией Цзилинь, открывает последний кратчайший выход к Японскому морю. Поэтому китайский бизнес особо интересуют транзитные возможности транспортного коридора. Железная дорога выходит к порту в бухте Троица, через который можно отправлять грузы на юг Китая, а также в Японию и Южную Корею.

В 2000–2004 годах здесь уже ходили поезда, но затем движение было прекращено. С российской стороны перевозки обслуживало ОАО «Золотое звено», которому принадлежал 20-километровый участок от примыкания линии Барановский – Хасан до Госграницы, а также пограничная передаточная станция Камышовая. Но в 2010 году компанию признали банкротом. Летом 2011 года в права владения инфраструктурой вступило ОАО «РЖД». Однако, чтобы возобновить работу погранперехода, необходима реконструкция участка, а также доведение пункта пропуска до требований Росграницы. 

Вопрос о возобновлении перевозок, а на первом этапе их объём может составить 2 млн тонн в год, поднимался на прошлой неделе делегацией провинции Цзилинь на переговорах в Хабаровске и Владивостоке. Как заявил вице-губернатор провинции Чэнь Вэйгень, открытие участка будет способствовать более активному развитию сотрудничества между приграничными территориями. Причём это относится не только к грузовым перевозкам, но в перспективе и к пассажирским. Чэнь Вэйгень предложил создать туристическую круговую дорогу, которая связала бы Владивосток, Хуньчунь и северокорейский Раджин. 

Сейчас, как сообщили в инвестиционной службе Дальневосточной магистрали, «Дальгипротранс» готовит обоснование инвестиций по проекту реконструкции участка Махалино – Хуньчунь.

О необходимости возродить погранпереход Камышовая – Хуньчунь говорилось и на недавнем технико-экономическом совете Дальневосточной дороги. И в связи с этим развитие линии Барановский – Хасан, однопутной и неэлектрифицированной, становится перспективным. Как сообщил заместитель главного инженера ДВЖД по Владивостокскому региону Виктор Прокопчик, грузопоток на данном направлении в ближайшие годы будет только увеличиваться. Рост обусловят перевозки в адрес припортовых станций Посьет и Блюхер, начало движения по реконструируемому участку дороги Раджин – Туманган в КНДР. Увеличение вагонопотока связывается и с планируемым строительством трубопровода «Газпрома» на Корейский полуостров.

Для повышения пропускной способности линии Барановский – Хасан потребуется поднять вес поездов до 5200 тонн. «Но перед этим нужно реконструировать станции, удлинять их пути. На этом направлении только станция Приморская, получившая развитие два с половиной года назад, может принимать поезда повышенной длины и массы», – говорит Виктор Прокопчик.  

В своё время «Дальжелдорпроект» выполнил ТЭО проекта модернизации участка Барановский – Хасан. В числе намеченных мер – удлинение приёмо-отправочных путей на станциях Оленевод, Виневитино, Провалово, Кедровый, Бамбурово, Сухановка, Гвоздево, Махалино и Хасан для приёма поездов длиной 71 условный вагон, открытие ранее закрытых раздельных пунктов Рязановка, Пожарский, Барсовый и Лебединый, реконструкция дефектных искусственных сооружений, капремонт пути на ряде перегонов, лечение «больных» мест земполотна. 

Понадобятся вливания и в другие эксплуатационные хозяйства.

Для обеспечения мультимодальных перевозок с использованием участка Махалино – Хуньчунь нужно развивать и портовые мощности. По словам директора филиала ОАО «РЖД-Логистика» Станислава Маликова, у китайских отправителей есть большой интерес задействовать международный транспортный коридор «провинция Цзилинь – бухта Троица – порты АТР» под контейнерные перевозки. «Однако для данного сервиса необходимо технически оснастить  порт бухты Троица. Пока же порт не располагает крановой техникой для работы с 40-футовыми контейнерами», – отметил он.

Александр Игоревич Рыбак родился 13 мая 1986 года в Минске, в семье музыкантов (мать, Наталья Валентиновна — пианистка; отец, Игорь Александрович — скрипач). С ранних лет воспитывался на фольклоре и классической музыке, из детства он вспоминает "Купалинку" и др. белорусские народные песни. Отец и первый учитель Александра — Игорь Рыбак — работал в музыкальном ансамбле в г. Витебске; уделял сыну время, чтобы позаниматься с ним музыкой. Склонность к искусству у Александра проявилась рано — по воспоминаниям его отца, когда сыну было 3 года, однажды во время прогулки в лесу он запел песню собственного сочинения.

В 4 года Александр вместе с родителями переехал в Норвегию, куда его отца пригласили работать. Там семья поселилась в пригороде Осло — г. Нессоден (фюльке Акерсхус). Александр с пяти лет начал играть на скрипке и фортепиано, сочинять песни и петь. Закончил консерваторию в Осло.

Музыкальная деятельность

Вместе с отцом Александр сотрудничал как музыкант в норвежском мюзикле Мортена Хакета, руководителя группы "А-ха" (А–ha). С этим мюзиклом гастролировал в Европе, Америке, Китае. Выступал вместе с такими артистами, как Арве Теллефсен, Ханне Крог, Кнутсен и Людвигсен. В 2006 году стал победителем норвежского конкурса молодых талантов "Kjempesjansen" с песней собственного сочинения "Foolin'". Выступал с одним из известных в мире скрипачей — Пинчасом Зукерманом.

Работает концертмейстером в крупнейшем в Норвегии симфоническом молодежном оркестре "Унг Симфони" (Ung Symfoni), в планах — съемки в телефильме. Своими кумирами в музыке певец называет Моцарта, "Битлз" и Стинга. Обладатель премии фонда Андерса Йахреса в области культуры.

Связи с родиной

Несмотря на то, что Александр после переезда в Норвегию не бывал на родине, он и его родители сохраняют связи с Белоруссией и в целом со странами бывшего Советского Союза. Их родственники проживают в Минске и Витебске, а дядя Александра по отцу, журналист, живёт в Москве. Книги на белорусском или русском языках Александр сейчас читает редко, но исполняет песни своего отца на стихи М. Богдановича. Считает, что родная культура повлияла на формирование его музыкальных предпочтений.

Евровидение

Выступая с песней «Fairytale», А. Рыбак получил в норвежском национальном туре «Евровидения-2009» голоса 700 тысяч телезрителей. 16 мая 2009 года стал победителем конкурса «Евровидение-2009» в Москве, набрав рекордные 387 очков. Конкурс проходил за день до Национального праздника Норвегии. Предыдущий рекорд, 292 очка, принадлежал в 2006 году группе «Lordi».

По заверениям ученых-генетиков российский боксер-чемпион Николай Валуев - настоящая генетическая аномалия. В первую очередь изменения в геноме боксера вызвали такой большой рост спортсмена. Кроме того, изменению могли подвергнуться костные ткани и мышцы.

- Мы делали генетический паспорт Валуева. Исследовали 26 его генов. Что касается гена роста, наверняка здесь есть отклонения. Это видно, так сказать, даже невооруженным глазом. Но нельзя говорить, что в худшую сторону, - рассказал нам один из ведущих генетиков России Олег Глотов. - Вся его конституция тела связана с изменениями в генетическом коде. Это не влияет на здоровье, даже наоборот, помогает ему достигать высоких результатов в спорте.
В то же время генетические изменения и аномалии не предусмотрены ни одной антидопинговой комиссией мира. Кроме того, боксерские федерации также не делают скидок на этот счет. К участиям в соревнованиях допускаются спортсмены любого телосложения, с чем бы эти физиологические изменения не были связаны.

Таким образом, Николай Валуев совершенно беспрепятственно и даже успешно выступает в супертяжелой боксерской весовой категории. И его данные помогают не только добиваться высоких позиций в рейтингах или бороться за чемпионские пояса. Многие известные боксеры мечтают встретиться с Николаем просто из-за его роста. И еще большей их мечтой до сих пор остается уложить гиганта на настил ринга. Однако стоит отметить, что еще никому этого не удавалось.
В свою очередь Всемирное антидопинговое агентство обеспокоено ситуацией вокруг так называемого генного допинга. Речь идет о специальных препаратах, в той или иной мере меняющих состав генома человека. Выявить такое вмешательство абсолютно невозможно. В то же время преимущество, которое получит спортсмен, может быть весьма ощутимым. Таким образом, стоит ожидать, что уже в скором времени атлеты с явными отклонениями в генетике не будут допускаться ни к каким соревнованиям.

Рейтинг, составленный школой актерского мастерства Cinemotion, выявил лидеров.

Школа сценарного мастерства Cinemotion представила перечень самых высокооплачиваемых актеров 2011 года в России. Первое место в нем занял Константин Хабенский.

Константин Хабенский

Актер на данный момент получает 7 тыс. долларов за один съемочный день. На втором месте – сразу три актера. По 6 тыс. долларов за смену получают Сергей Гармаш, Дмитрий Дюжев и Марат Башаров.

Сергей Гармаш

Дмитрий Дюжев

Марат Башаров

Женщины-актрисы получают немногим меньше. Светлана Ходченкова и Нонна Гришаева оценивают свой труд в 4 тыс. долларов за день.

Светлана Ходченкова

Нонна Гришаева

3000 долларов платят за съемочный день Екатерине Вилковой и Анастасии Заворотнюк.

Екатерина Вилкова

Анастасия Заворотнюк

«Куда нашим до голливудских звезд! Вот Леонардо Ди Каприо за год заработал 77 млн. долларов!» - возмущается одна из пользователей Твиттера. Звезда «Титаника» действительно в прошедшем году обогнал своих коллег по количеству заработанных денег. Самыми «дорогими» актрисами Голливуда в 2011 году признаны Анджелина Джоли и Сара Джессика Паркер. Их годовой улов - 30 млн. долларов.